Como executar correctamente os exercícios na barra fixa?
Como desenvolver o peitoral com as elevações a barra?
Como aumentar a altura com ajuda deste exercício?
O artigo de hoje irá falar e descrever como executar corretamente o famoso exercício, elevações a barra fixa. Para ser mais preciso, irei desenvolver 7 questões aconselhando a maneira correcta de as realizar.
Antes de mais, gostaria de vos relembrar, que o exercício elevações a barra, é um exercício complexo, pois envolve o trabalho de vários grupos musculares, como os abdominais, ombros, trapézio, costas, bíceps, tríceps etc. As pessoas em geral conhecem duas formas de realizar este exercício, mãos em supinação e mãos em pronação. Pois quero declarar, que existe algumas outras maneiras de execução, e irei ilustrar como, no final deste artigo.
Questão 1: Quero ser mais alto!
Se vocês têm como objectivo aumentar a sua estatura, para isso terá que realizar as elevações a barra fixa. Para aumentar a altura, a execução tem que ser realizada da seguinte forma: elevam-se a barra, e de seguida, descem bruscamente. Após isso, estando pendurados na posição inicial, flectem os joelhos para trás formando 90 graus, e rodam apenas a parte de baixo do corpo, a partir da cintura.
Questão 2: Quero ter um abdominal bem definido!
Se é esse objectivo – definir o abdominal, terão que executar elevações para abdominais. Para realizar correctamente, tem que ter em conta a maneira correcta de execução. Estando suspensos, agarrados na barra, levantam a ponta dos pés e tocam na barra. È um exercício um pouco complicado, se não possui ainda este nível de habilidade, levantam os pés só até ao nível da cintura. Desta forma conseguirão um abdominal mais forte e resistente.
Questão nº3: Quero ter costas largas!
Para esta questão, o mais eficiente é elevar a barra com os braços ao nível dos ombros, mãos em pronação. Suspensos na barra fixa, cruzam as pernas, de seguida, elevam tocando com peito na barra. Quando tiver na posição inicial, manter os braços sempre direitos, bem esticados, irá permitir melhor alongamento (estiramento) dos músculos das costas. Com braços ao nível dos ombros, executar o exercício dessa forma, permite alargar os “lats” e torná-los mais arqueados.
Questão nº4: Quero a minha coluna sempre saudável!
Se vocês têm problemas com a coluna e deseja mantê-la saudável, existe várias maneiras de execução na barra fixa. A mais simples é ficar suspenso na barra. Relaxem os músculos das costas e estiquem bem a coluna, formando uma linha. É recomendável fazer este exercício 15-20 segundos, algumas vezes por dia. Outra forma, suspensos, tocam o chão com os pés. Colocam apenas o peso das pernas no chão, irão sentir como se a coluna estivesse a sair do seu sítio habitual. Relaxem e alonguem a caixa torácica.
Questão nº5: Quero ter uns ombros fortes!
Elevem com os braços aproximados um do outro, mãos em pronação. Suspensos na barra, com uma distância mínima entre as mãos, contraiam as costas e elevem-e tentando tocar a barra com peito. Outra forma de exercer os ombros, agarra a barra com mãos em supinação, braços ao nível dos ombros, e elevar apenas até ao meio. Desta forma trabalham os dois músculos dos ombros.
Questão nº6: Quero ter uns seios bonitos!
Se deseja ter uns peitos bonitos, incluam a elevação na barra fixa. Suspensos, braços ao nível dos ombros, mãos em supinação. Executam o exercício tentado tocar com o peito na barra. Respiram pelo nariz, sobem inspiram, baixam expiram. A execução deste exercício tem que ser feito lentamente com uma respiração equilibrada. Depois disso podem realizar de outra maneira. Uma mão agarra em pronação, outra em supinação, elevam o corpo a barra, tocando com a nuca, ou seja, elevação para trás da cabeça, corpo mergulha para frente. È um pouco difícil realizar este exercício.
Questão nº7: Quero aumentar o bíceps!
Se desejam aumentar os seus bíceps. Muito simples, braços aproximados um do outro, mãos em supinação, juntando os cotovelos com as costelas. Contraem as costas e ao elevar, e recomendável olhar em direcção ao pulso. Ao atingir o topo, tentam tocar a barra com o peito e manter alguns segundos nessa posição.
Se desejam aumentar os seus bíceps. Muito simples, braços aproximados um do outro, mãos em supinação, juntando os cotovelos com as costelas. Contraem as costas e ao elevar, e recomendável olhar em direcção ao pulso. Ao atingir o topo, tentam tocar a barra com o peito e manter alguns segundos nessa posição.
Para concluir como prometi, aqui tem ilustrado algumas maneiras variadas de executar as elevações a barra fixa:
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